冬天跑步的时候，想要保持暖和，出汗后又需要迅速排汗以免着凉，最好的方法就是洋葱式叠穿。我们在(冬天出门跑步，怎么穿不冷也不热?)写过冬天的跑步穿衣方法，这里强调的就是“速干T恤和轻质保暖衣叠穿”的方法，速干T恤贴身穿，保证迅速排汗，轻质保暖衣在保证温度的同时不会太重，进而不会影响你的跑步步伐。

　　近日，2023北京马拉松开跑，天气整体晴，温度在10℃—22℃左右。自1956年起，北京马拉松已传承了数十年，参与人数逐年增加，并逐渐发展成为一场国际性的群众体育交流盛宴。跑步是一项广泛的群众性体育项目，无论老少都可以参跑，但是，跑步并非简单的迈开双腿，它需要科学的运动方式。

跑步需做好准备活动

　　很多人会说，只要会走路，就一定会跑步。但其实并非人人都会跑步，想象中常说走路即奔跑，但在实际生活中却未必。太多专业马拉松运动员因为准备不充分或者方法不当导致受伤，甚至有人牺牲在赛场上。

　　此时，你应该思考，跑步前你做了哪些准备工作?如果没有，那就大错特错了。无论春夏秋冬，准备跑步前，一定要让身体活动开，尤其是腰腿部和足部的肌肉和关节。按照专业人员的指导，进行肌肉拉伸，关节活动，起到动态热身的效果。这样能提高肌肉的温度和柔软性，以及肌肉对刺激的反应速度，充分唤醒身体，避免跑步损伤肌肉和关节。

　　在寒冷天气中，可以在家热身后再出门，走路或慢跑可以让心率慢慢上升，肌肉温度自然提升。反之，如果一上来就快速跑，可能会导致心率突然急剧上升，使心脏负担过大，引发意外。

　　所以出门后不能立即开始快跑。尤其在寒冷天气中，更应特别注意。你可以选择步行或原地踏步，或者慢跑一公里左右。这样的调整不仅能确保身体适应运动状态，也能避免因准备不充分而引发的意外。

跑步的正确姿势需掌握

　　正确的跑步姿势可以提升你的运动效率，减少疲劳感，增强你的体态稳定性。以下是一些基本的跑步技巧。

　　首先，保持抬头挺胸，身体微微前倾，这样可以帮助你更好地控制呼吸节奏，避免身体摇晃。切忌弓腰或过度后仰，这会破坏身体的稳定性。

　　当你起步时，尽量让脚底全面接触地面。如果习惯前脚掌或全脚掌着地，那就保持这种步态。跑步时需注意，脚掌、肩膀、臀部应在一条直线上。膝盖微微弯曲，避免像弹簧一样拼命蹬地，这不仅会浪费能量，还会导致身体摇晃。应该用脚后跟带动小腿向臀部拉，保持上身挺直，肩膀向后打开并放松，手肘弯曲约90°，记得不要耸肩。

　　在跑步时，双臂应自然前后摆动。不要左右横向摆动，这样会破坏身体的平衡性。想象双脚只是轻轻滚过地面，保持这种流畅的节奏感。

　　最后，保持自然放松的心态非常重要。当按照这些技巧去跑步时，你会发现跑步变得更加轻松和流畅。