合理热身时间约15～30分钟!不宜过早开始，因为热身运动完成30分钟后将不再起作用。完美的热身运动可以使肌肉温度升高，当正式运动开始时，确保肌肉达到最佳工作温度40℃。热身运动没有固定的形式，但需要遵循最基本的科学原则

　　在我们即将开始运动的时候，需要做一些准备工作，比如活动一下胳膊和腿脚关节，拉伸一下身体肌肉，增加身体的灵活性。很多运动受伤的案例存在一个共同的问题，那就是没有对身体肌肉进行必要而科学的拉伸。

　　为保证拉伸时的安全，必须牢牢把握四个要点：一是避免疼痛，二是缓慢拉伸，三是至少有一个动作的肌肉活动方向与锻炼时相反，四是避免影响肌肉和关节的正常活动。把握这四个原则是为了更加安全、高效地进行拉伸，并且增加对自己身体的认识。

避免疼痛

　　如果认真谨慎地拉伸，肌肉会慢慢实现期望的结果。如果强行进行拉伸，肌肉则不会配合，反而会感到痛苦甚至受伤。如果拉伸出现疼痛，身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制。肌肉出现疼痛时，会通过收缩来进行自我保护，这与我们拉伸的目的背道而驰。正确的拉伸是顺应肌肉的走向，在拉伸过程中虽然会出现轻微的疼痛，但会让人感到很舒服，有一种舒畅的灼热感。

缓慢拉伸

　　如果拉伸时速度太快，身体就会认为肌肉即将受伤或被撕裂，于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉，从而导致无法完成动作。所以，拉伸必须缓慢进行，而不是快速地应付。

至少一个动作的肌肉活动方向与锻炼时相反

　　举个例子，如果锻炼时上肢的活动是曲肘，那么拉伸的时候就需要至少安排一个动作让手肘尽可能地伸直;如果锻炼时腿部肌肉用于收缩臀部、伸直膝盖，或者增加腰背弧度，那么拉伸肌肉时就应伸展臀部、弯曲膝盖，或者减小弓腰弧度。

避免影响肌肉和关节的正常活动

　　不规范的拉伸会对肌肉和关节产生负面影响，严重时会造成不可挽回的身体损伤。需要坚持正确的方法，不要强迫自己做别人能做的动作，而是在自己能适应的前提下，对身体肌肉进行拉伸。比如有的人拉伸腿部肌肉时，一上来就能把腿放到很高的位置上，然后将上半身向抬起的腿部靠近。很多人都认为这是对身体最好的拉伸，其实不然。如果没有提前进行腿部和身体的拉伸准备，这样做有可能会损伤韧带和关节囊，影响腰背部以及腿部的正常活动。